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关于胆碱,你知道多少

关于胆碱,你知道多少

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你获得了足够的胆碱吗?更大的可能性是,这种营养物质从未被你输入搜索引擎。

胆碱应该得到更多关注。《美国营养学院校刊》最近发表的一项研究报告指出,在美国,90%的成年人没有获得足够的胆碱,这个比例令人吃惊。在学术界,胆碱早已成为热门研究课题,研究者就此有充分的理由——胆碱对各个年龄和成长阶段的人都很重要,对大脑发育的贡献尤其大。

为什么许多人没有获得足够的胆碱?一方面,胆碱在很多食物中存在,但含量小。富含胆碱的食物往往知名度低或不被普遍接受,如肝脏、蛋黄和利马豆(又称洋扁豆)。另一方面,如哥伦比亚大学教授玛丽·考迪尔(Marie Caudill)所言,胆碱之所以到现在才获得与其作用相称的关注度,在于“很长一段时间内,人们都觉得因为自己的身体能生产胆碱,所以不需要考虑调整饮食摄入”。“人体确实有能力合成胆碱。怀孕期间,人体生产胆碱的能力因雌激素刺激而提高。然而,各方面研究表明,在这个阶段,体内的胆碱就会基本耗尽。”考迪尔补充道。

胆碱如何促进健康

就像维生素D可以促进钙质吸收那样,胆碱有助于Omega-3脂肪酸、叶酸等B族维生素发挥应有功能。以下列举几项这种物质的好处。

1、促进胎儿发育。大多数育龄妇女都知道叶酸对胎儿神经系统发育的重要性,但很多人并未意识到胆碱也是不可或缺的。临床观察表明,当孕妇得到足够的胆碱,孩子出生时的压力荷尔蒙皮质醇水平就会较低。在减少慢性疾病风险方面,这可能会令孩子终身受益。

2、保护大脑和心脏。胆碱是乙酰胆碱的组成部分,后者在大脑中起到的是“化学信使”作用。胆碱还是构成细胞膜的材料之一,参与在细胞间传递信号。同时,给心脏下达指令的神经也需要乙酰胆碱。

3、改善认知能力。人们感兴趣的一个问题是,提高胆碱摄入量能否防止我们随着年龄的增长而逐渐失去认知能力?研究者观察到,老年人的同型半胱氨酸水平高,与他们在精神集中度和语言表达等方面的不佳表现有关,而胆碱摄入量与同型半胱氨酸水平成反比。

4、保胆碱有助于将脂肪移出肝脏,从而防止非酒精性脂肪肝等疾病。在这个过程中,胆碱还能促进肝脏执行其主要功能,即对食物过滤、解毒并将其转换为能量。

5、提升运动能力。大脑需要胆碱给肌肉发送信号。运动过程中没有足够的胆碱,就有可能拖慢大脑向肌肉发出的命令的传输速度,让人在耐力运动中更快地感到疲倦。

在动物实验中,得不到足够的胆碱时,肌肉细胞就会开始分解。当胆碱水平偏低时,来自肝脏的、负责储存能量的脂肪也会相应减少。

怎样获取足量胆碱

胆碱的日摄入推荐量为550毫克。你可以把下面的饮食清单写进备忘录:

早餐:两个鸡蛋

午餐:85克鸡胸肉、1/3杯利马豆

晚餐:100克鳎目鱼,1杯球芽甘蓝汁

总的来说,要确保食谱中包含各种肉类和绿叶菜。要获得更多胆碱,可以选择以蛋类为主的菜肴,如煎蛋饼等。牛肉、鸡肉、鱼及花椰菜也可适当多吃。

如果你不爱吃蛋黄,请改掉这个习惯。研究已经证明,定期吃蛋黄不会提升冠心病或中风的风险,相反,每天吃两个鸡蛋,就能够获得所需胆碱的一半。

对那些不吃鸡蛋的女性特别是孕妇,每天服用350毫克胆碱营养品是值得推荐的。随着对胆碱的认识不断提高,你将会在杂货店里看到更多种含胆碱的食物。

最后,鉴于每个人从各自的饮食中获取的胆碱浓度不同,可以考虑去请教注册营养师或执业医师,看看你是否需要服用补充型营养品。

美国《华盛顿邮报》 图片源于网络

 

 

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